Les bénéfices de la musculation – pour tous

Pourquoi l'entraînement musculaire est la clé pour atteindre vos objectifs de forme physique, même si vous n'êtes pas un accro de la gym
Par Conan Milner
20 janvier 2020 Mis à jour: 20 janvier 2020

Le deux tiers des Américains sont aujourd’hui en surpoids ou obèses, et pourtant nous souhaitons désespérément être en forme. Nous blâmons souvent le manque de volonté, mais il y a beaucoup plus que cela.

Nous sommes confrontés à divers obstacles décourageants sur la voie de la remise en forme. L’hérédité, les déséquilibres hormonaux, le stress, le manque d’énergie, l’omniprésence de la malbouffe et une culture qui exige de longues périodes en position assise – tout cela fait obstacle à l’obtention du corps que nous voulons.

« Les personnes physiquement inactives peuvent perdre jusqu’à 5 % de leur masse musculaire par décennie, après l’âge de 30 ans. »

L’une des stratégies les plus accessibles et les plus efficaces pour surmonter ces obstacles est la construction musculaire.

La musculation et l’entraînement musculaire sont des activités accessibles à tous. Le muscle est pratiquement gratuit, mais incroyablement précieux car il faut travailler pour l’obtenir. Contrairement à la graisse, le muscle est difficile à acquérir et à entretenir, mais il est si facile à perdre.

Par exemple, les astronautes peuvent perdre des muscles et de la masse osseuse après seulement quelques jours dans l’espace. Le corps devient faible lorsqu’il n’est plus soumis à la traction constante de la gravité.

Bien que moins extrême, un processus similaire de dégradation musculaire se produit sur Terre. Si vous passez votre journée principalement à un bureau, sur un canapé ou derrière un volant, vos muscles ne reçoivent pas la stimulation dont ils ont besoin pour rester en bonne santé. Et cela ne fait qu’empirer avec le temps. Les personnes physiquement inactives peuvent perdre jusqu’à 5 % de leur masse musculaire par décennie, après l’âge de 30 ans.

« Les stratégies de perte de poids qui font perdre des kilos en perdant de l’eau et du poids musculaire déclenchent un cercle vicieux qui ne manquera pas de créer plus de graisse. »
– Dr GRAVES DE BARRY

Les muscles se développent lorsqu’ils sont confrontés à un défi. Lorsque nous soulevons un poids de manière répétée ou que nous faisons suffisamment de pompes, en travaillant au-delà de ce qui est confortable, cela provoque des traumatismes et des blessures mineures dans le tissu musculaire. Le corps s’adapte en réponse à ce traumatisme en forgeant des fibres musculaires plus fortes, plus épaisses et plus résistantes.

En plus de la force brute, la construction musculaire nécessite un repos adéquat. Une fois que vous avez travaillé vos muscles jusqu’à leurs limites, ils ont besoin d’un certain temps pour se réparer et récupérer. C’est pourquoi les haltérophiles chevronnés prévoient un jour ou deux de repos dans leur programme d’entraînement.

Les exercices conçus pour augmenter la masse musculaire existent depuis les premières civilisations connues. Les anciens soldats chinois devaient faire de la musculation, et les athlètes de nombreuses cultures anciennes soulevaient des pierres, des sacs de sable et d’autres objets lourds, à la poursuite d’un corps plus puissant.

Depuis au moins la Grèce antique, les larges épaules, la taille fine et les autres muscles bien développés représentés dans les statues et les peintures anciennes constituent l’esthétique idéale pour un physique sain. Mais la construction de muscles n’améliore pas seulement notre apparence, elle peut aussi contribuer à notre santé interne. Des études montrent qu’une augmentation de la masse corporelle maigre peut contribuer à prévenir la résistance à l’insuline (diabète de type 2), l’arthrite rhumatoïde, la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies liées à l’inflammation systémique.

Le développement des muscles a aussi un côté pratique. Plus vous devenez fort, mieux vous pouvez répondre aux exigences physiques de la vie : pelleter de la neige, déplacer des meubles ou soulever un enfant en bas âge, le tout sans vous faire mal au dos.

Un allié pour la perte de poids

Les muscles jouent un rôle clé dans la perte de poids durable. Les experts préviennent que ceux qui suivent des régimes de privation et d’autres stratégies de perte de poids à court terme et qui ignorent l’importance du muscle reprennent généralement leur poids.

Selon le biochimiste Dr Barry Sears, les stratégies de perte de poids qui font perdre des kilos en perdant de l’eau et du poids musculaire déclenchent un cercle vicieux qui ne manquera pas de créer plus de graisse.

« Avec moins de masse musculaire après la perte de poids, si vous augmentez votre consommation de calories, moins d’entre elles seront converties en énergie et plus seront stockées sous forme de graisse », a déclaré le Dr Sears, créateur du populaire régime Zone Diet.

« Lorsque nous perdons de la masse musculaire, cela réduit notre métabolisme basal, c’est-à-dire la vitesse à laquelle nous brûlons des calories au repos. »
– Dr CAROLINE APOVIAN

Une partie de la magie du muscle réside dans l’impact que ce tissu a sur notre métabolisme. La masse musculaire transforme les calories en énergie. Cela signifie que les muscles développés nous encouragent à bouger, et l’activité signifie que vous brûlez plus de calories. Mais même lorsque nous sommes immobiles, nos muscles travaillent encore pour nous.

Lorsque nous perdons de la masse musculaire, cela réduit notre métabolisme basal, c’est-à-dire la vitesse à laquelle nous brûlons des calories au repos, a expliqué le Dr Caroline Apovian, directrice du programme de nutrition et de gestion du poids au centre médical Boston Medical Center et vice-présidente de la société Obesity Society.

« Restreindre les calories et compter uniquement sur l’exercice cardiovasculaire ne suffit pas. Des mesures doivent être prises pour préserver et développer la masse musculaire maigre, notamment en faisant de l’exercice avec des poids au moins deux fois par semaine, en adoptant un régime alimentaire riche en sources de protéines maigres et en dormant 7 à 9 heures par nuit », a déclaré le Dr Apovian dans un courriel.

Les avantages métaboliques du muscle sont une des raisons majeures pour lesquelles le physiothérapeute et entraîneur personnel Jeff Cavaliere privilégie l’entraînement aux poids plutôt que le cardio.

« Sur le plan métabolique, c’est un gain à long terme », a déclaré Jeff Cavaliere. « Si vous créez une perte de graisse, mais que vous ne gardez pas un muscle appréciable, il en résulte un physique maigre et gras. Cela signifie que vous n’avez pas de tissu métaboliquement actif. »

Sous la graisse

Contrairement à un corps qui est simplement mince, les muscles nous donnent des formes. Cependant, une grande partie de cette définition reste cachée lorsqu’elle est recouverte d’une épaisse couche de graisse.

La perte de graisse provient des changements alimentaires, et le plan alimentaire le plus efficace pour perdre de la graisse et préserver les muscles est celui qui se concentre principalement sur l’abondance de fruits, de légumes et de protéines maigres.

Physical therapist and personal trainer, Jeff Cavaliere. (Courtesy of Athlean-X)
Jeff Cavaliere, physiothérapeute et entraîneur personnel. (Avec l’aimable autorisation d’Athlean-X)

Le processus de perte de poids peut être lent et nécessite une certaine discipline. Mais si vous vous efforcez de développer vos muscles, tout en perdant de la graisse, cela vous laisse beaucoup plus de marge de manœuvre.

« En ayant plus de muscles, vous allez pouvoir manger plus. […] Vous devrez soutenir le tissu musculaire que vous avez, et cela, à long terme, va avoir un bien plus grand avantage pour vous aider à rester mince », a déclaré Jeff.

En plus d’un apport adéquat en protéines (qui facilite la réparation des fibres musculaires) et en légumes (pour les nutriments et les fibres), Jeff bénéficie également d’apports étonnamment importants en glucides, comme les pommes de terre (qui fournissent du glycogène pour alimenter les muscles). Mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger n’importe quoi si vous faites de la musculation. Jeff était autrefois un fervent adepte de la malbouffe – jusqu’à ce qu’il découvre ce que cela lui coûtait.

« J’ai remarqué que lorsque j’ai amélioré ce que je mangeais, j’ai commencé à avoir plus de muscles. Il est donc devenu beaucoup plus facile de dire non et de trouver d’autres choses que j’aimais manger et de réaliser que mon travail acharné est beaucoup plus important pour moi que le beignet ne l’était », dit-il.

Les débuts

Jeff est entraîneur pour les athlètes, les lutteurs professionnels, les stars de cinéma et tous ceux qui écoutent sa chaîne YouTube, Athlean-X. Malgré les avantages de la musculation, Jeff voit beaucoup de gens qui ont peur de s’y mettre parce qu’ils ne veulent pas avoir l’air idiots à la salle de sport. Ils choisissent plutôt le tapis roulant, parce que l’objectif est clair.

Il existe de nombreux outils et engins conçus pour solliciter vos muscles : poids, bandes de résistance et machines diverses. Mais lorsque les gens commencent, Jeff recommande des routines simples qui ne nécessitent aucun équipement, comme le push-up classique ou des variations sur une planche.

« Une fois que vous commencez à voir des résultats, vous voulez en obtenir davantage. Cela devient un peu addictif. Cela vous encourage à rester sur la bonne voie. »
– JEFF CAVALIERE

Sa philosophie pour les débutants est de commencer par quelque chose de facile à faire, que vous pouvez exécuter en toute sécurité à la maison. De cette façon, le risque de blessure est minime, mais vous pouvez toujours renforcer votre confiance. S’engager dans une routine simple pendant trois ou quatre semaines peut entraîner des différences notables.

« Limitez le nombre d’exercices et laissez-les commencer à voir des résultats », a déclaré Jeff. « Une fois que vous commencez à voir des résultats, vous voulez en obtenir davantage. Cela devient un peu addictif. Cela vous encourage à rester sur la bonne voie. »

Plus de muscles pour chaque corps

La musculation n’est pas réservée aux accros de la gym et aux participants des Championnats Univers. Les personnes âgées, par exemple, bénéficient de la musculation, car elle permet de renforcer les os et les tissus conjonctifs, ainsi que les muscles.

Il peut être décourageant d’apprendre que nous perdons la capacité de maintenir nos muscles en vieillissant, mais il n’est jamais trop tard pour introduire des mesures préventives. « Lorsque vous ne faites rien, tous ces effets du vieillissement s’intensifient », a déclaré Jeff.

« Lorsque vous ne faites rien, tous ces effets du vieillissement s’intensifient. »
– JEFF CAVALIERE

Bien sûr, plus tôt vous pouvez adopter une habitude d’entraînement musculaire, mieux c’est. La musculation a toujours attiré les jeunes hommes en pleine forme et, de plus en plus, les femmes. Mais de nombreuses jeunes femmes hésitent encore à s’entraîner, par peur de devenir musclées. Selon Jeff, cela ne devrait pas être un problème.

« Les femmes devraient s’y intéresser, parce que cela va créer les changements esthétiques qu’elles recherchent. Elles ne vont pas seulement perdre du poids, mais elles vont avoir une forme, des courbes et un corps qui s’adaptent différemment aux vêtements », dit-il.

Les muscles ont besoin d’être entretenus, mais cela peut ne pas prendre autant de temps que vous le pensez. Le physique ciselé de Jeff exige un maximum de 45 minutes d’entraînement par jour, cinq jours par semaine. Des objectifs plus modestes peuvent être atteints avec beaucoup moins.

Quels que soient vos objectifs de musculation, le conseil de Jeff est de maintenir une routine stimulante et cohérente et de veiller à entraîner tous les muscles du corps. Selon lui, plus les gens peuvent adopter un style de vie et un plan progressif pour changer leur corps, mieux ils s’en porteront.

« Nous commençons tous par des obstacles, mais c’est le niveau de dévouement, notre engagement pour la cause, qui fait la différence », dit-il. « Les gens ont vraiment besoin de comprendre le véritable pouvoir qu’ils ont sur leur propre corps et de chérir cela. »

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