Comment être « conscient » tout le temps

Par Leo Babauta
28 septembre 2018
Mis à jour: 9 février 2021

On me demande souvent comment faire pour se rappeler d’être plus attentif et conscient en général – comment se rappeler non seulement d’être plus présent, mais aussi d’être compatissant et posé au milieu du chaos qui habite chaque moment sous une forme ou une autre ?

Je vous mets au défi de viser quelque chose de plus élevé : comment pouvons-nous être toujours attentifs ?

La réponse est que nous ne le pouvons pas. Je ne connais personne, même pas des prêtres zen, qui soit conscient tout le temps. Mais cela ne devrait pas nous empêcher d’avoir cette intention – tout en ne nous accrochant pas à l’idéal ou aux attentes.

Que se passerait-il si nous avions l’intention d’être attentifs tout le temps ? Qu’est-ce qui changerait pour nous ?

Je crois que le fait d’avoir cette intention entraîne quelques changements :

  1. Cela élimine nos pensées du genre « méditer est dur » ou « je ne me souviens jamais d’être attentif ». Avec l’intention de le faire tout le temps, nous éliminons tous les obstacles et nous nous efforçons simplement de respecter davantage notre bonne intention.
  2. Peu importe ce qui nous arrive, ça fait partie du chemin. Vous vous mettez en colère ou vous êtes frustré ? Pas de problème, c’est juste quelque chose dont il faut être conscient, avec lequel on peut s’entraîner à devenir plus conscient. Déçu que vous n’ayez pas été attentif aujourd’hui ? Pas de problème, il suffit de prendre justement cette déception comme sujet à travailler aujourd’hui !
  3. Cette nouvelle permission qu’on se donne ainsi à soi-même, de viser la conscience totale même si ce n’est peut-être pas possible d’y arriver, commence déjà à détendre l’atmosphère. Nous cessons de trop lutter en vain, mais nous commençons plutôt à imaginer ce que nous pouvons faire pour y parvenir éventuellement peut-être un jour.
  4. On s’entraîne plus. Et plus encore.

Pourquoi il est important d’être plus attentif

Pourquoi s’embêter avec une intention aussi impossible ? Vous feriez mieux d’avoir une bonne raison, parce que ce ne sera pas facile.

Ayez une raison profonde. Par exemple, voici certaines raisons que j’ai trouvées importantes :

– Le fait d’être attentifs nous aide à être plus en paix. Moins de lutte. Mieux appréhender les difficultés qui se présentent à nous.

– Nous pouvons mieux gérer nos envies d’être constamment occupés, de chercher à se distraire, de céder à nos fringales, de shopping, de boisson, de drogue, de télévision, de jeux, de porno, et plus encore.

– Augmenter notre vigilance nous permet de faire face à notre aversion pour les situations, pour les gens ou encore pour les choses que nous ne voulons pas affronter à propos de nous-mêmes. La pleine conscience nous permet de ne pas fuir ces aversions et de ne pas nous laisser abattre par elles. Cela peut nous empêcher de tergiverser. Nous pouvons apprendre à voir que les aversions ne sont pas une grosse affaire.

– Nous pouvons être plus compatissants envers les autres et envers nous-mêmes. Quand quelqu’un agit mal, nous pouvons voir qu’il souffre, et nous pouvons cultiver un désir sincère qu’il soit heureux, même si nous ne sommes pas d’accord avec ses actions. Nous pouvons faire la même chose pour nous-mêmes lorsque nous n’agissons pas comme nous l’aurions souhaité et que nous ressentons de la peine de nous décevoir nous-mêmes et de décevoir les autres.

– Nous apprécions davantage le moment présent et nous sommes de plus en plus présents et reconnaissants pour chaque jour, sachant que les jours sont éphémères et précieux, qu’ils nous échappent et ne doivent pas être pris pour acquis.

Vous avez peut-être vos propres raisons. Peut-être voulez-vous profiter pleinement du temps que vous avez avec vos enfants ou un parent mourant.

Peut-être que vous avez un travail significatif à faire dans le monde, et que vous avez laissé les distractions et les envies se mettre en travers de votre chemin.

Trouvez une raison qui est plus importante que les petits malaises que vous rencontrerez durant votre pratique.

Comment ne pas oublier d’être toujours attentif

Nous souvenir d’avoir une attitude différente en permanence ne peut pas arriver du jour au lendemain – nous devons disposer notre environnement de manière à ce que cela ait plus de chances de se produire.

Voici donc ce que je recommande :

  1. Fixez-vous une intention et notez-la. Ça pourrait être aussi simple que : « Je serai attentif toute la journée, pour mes enfants. » Affichez-le à un endroit où vous le verrez souvent.
  2. Faites part de votre intention aux autres. Demandez-leur de vous soutenir avec cette intention qui est dans votre cœur. Et de vérifier auprès de vous pour voir ensemble comment vous la respectez.
  3. Réveillez-vous avec cette intention tous les matins. Vous pouvez peut-être même la réciter à haute voix.
  4. Mettez des rappels visuels partout. Une petite statuette de Bouddha sur votre comptoir de cuisine. Une note qui vous rappelle sur le miroir de votre salle de bain. Un bracelet mâlâ que vous portez partout. Un rappel sur l’écran de verrouillage de votre téléphone et le fond d’écran de votre ordinateur.
  5. Entraînez-vous le matin. Même seulement 5-10 minutes le matin à vous asseoir et à simplement prêter attention à votre corps, à votre souffle et à votre environnement est suffisant. Si vous voulez faire plus, alors génial ! Un entraînement matinal aide à solidifier votre attitude pour le reste de la journée et vous prépare à l’arrivée d’épisodes plus agités.
  6. Ayez des moments d’introspection réguliers. Par exemple, avant de commencer à manger un repas, faites une pause pour examiner avec quelle attitude vous allez manger. Cela vous aidera à être plus attentif en mangeant. Vous pouvez faire de même avant de prendre une douche, de monter dans votre voiture ou de vous présenter au bureau.
  7. Ajoutez lentement des rappels à la pleine conscience autour de vous. Un rappel de pleine conscience peut être n’importe quoi dans votre environnement. Thich Nhat Hanh a suggéré d’utiliser les feux de circulation comme mémo. Lorsque vous en voyez un, au lieu de vous laisser emporter par le stress de la conduite, rappelez-vous d’être présent. Vous pouvez lentement trouver d’autres symboles de rappels à la pleine conscience – le visage de votre fille, l’ouverture de votre ordinateur, etc.
  8. Repensez à votre journée à la fin de celle-ci. À la fin de la journée, faites un bilan de 2 minutes. Voyez comment vous êtes resté fidèle à votre intention. Voyez ce qui vous a fait trébucher. Célébrez vos succès. Pensez à la façon dont vous pouvez insérer dans votre routine davantage de mémos ou de rendez-vous avec vous-même pour de brèves introspections, afin de mieux respecter votre intention le lendemain.

Vous n’avez pas besoin d’incorporer toutes ces idées, mais ce sont des techniques que vous pourriez explorer, pour voir ce qui vous aide le plus.

Comment travailler avec tout ce qui se présente

En pratiquant la pleine conscience, vous remarquerez un tas de choses différentes en vous, y compris peut-être :

– Frustrations ou colère contre d’autres personnes ou contre vous-même.

– Stress, anxiété, peur.

– Déception, tristesse, douleur, souffrance, défensive.

– Confusion, indécision, incertitude, chaos.

– Autocritique ou dureté.

– Procrastination, évitement, distraction.

– Céder aux envies et aux désirs et se sentir ensuite mal à l’aise de l’avoir fait.

Ces luttes, ainsi que d’autres, se dérouleront autour de votre intention d’être conscient, mais ne seront peut-être pas non plus en lien avec cette intention.

Avoir ces sentiments ou ces difficultés n’est pas un problème.

La clé est de travailler avec eux.

Voici comment faire :

  1. Remarquez quand vous avez une sensation difficile (par exemple, l’une des choses ci-dessus). Restez simplement présent à ce qui se déroule en vous.
  2. Remarquez si vous avez des pensées (une histoire, une attente, une rationalisation, une fantaisie, un idéal) qui sont à l’origine de la difficulté. Par exemple, je suis frustré parce que j’ai pour opinion que cette personne ne devrait pas agir de telle ou telle façon. Notez que ce n’est pas important si l’histoire est vraie ou non, ce que vous voulez observer est juste le fait que vous avez cette pensée et que c’est celle-ci qui vous cause de la difficulté.
  3. Plongez dans votre corps et remarquez les sensations de l’émotion difficile. Vous remarquerez peut-être le stress sous la forme d’une oppression dans la poitrine, la honte sous la forme d’une boule rouge dans l’estomac, la solitude sous la forme d’une boule creuse au centre du torse, une offense sous la forme d’une douleur dans le cœur.
  4. Restez avec ces sensations, et voyez si vous pouvez être curieux à leur sujet. Est-ce qu’elles se transforment ? Regardez-les à la loupe. Soyez minutieux en les observant.
  5. Donnez-leur un peu d’amitié, d’amour, de compassion. Cela demande de l’entraînement. Voyez si vous pouvez cultiver un cœur d’amitié inconditionnelle et de compassion envers vos sentiments.
  6. Remarquez que vous allez très bien, même avec ce sentiment. Ce n’est pas un problème. C’est juste une sensation.

Une fois que vous commencez à pratiquer de cette façon, vous pouvez avoir confiance que vous serez okay avec n’importe quelle émotion, même la colère et l’anxiété. Chaque émotion devient une occasion de mettre la pleine conscience en pratique, et vous pourrez en fait remercier sincèrement la personne ou la situation qui vous cause cette émotion.

Comment apprendre et grandir en permanence

Si vous pratiquez la pleine conscience de cette façon, avec les recommandations ci-dessus, vous deviendrez de plus en plus apte à vous souvenir de votre intention de rester conscient, de regarder à l’intérieur de vous, de rester présent à ce qui se passe.

Mais il y aura une partie en vous qui pensera que vous devriez faire mieux. Pratiquez avec cette sensation difficile de la façon que j’ai décrite dans la section précédente – c’est juste une petite souffrance, vous pouvez la gérer.

Puis, avec une attitude paisible, vous pourrez approfondir votre apprentissage. Prenez davantage de moment pour sentir votre monde intérieur, et voyez si vous pouvez ressentir pleinement chaque émotion.

Remarquez les domaines où vous avez tendance à résister à être conscient, et voyez si vous pouvez vous ouvrir à cette résistance.

Remarquez quelles sont les circonstances où vous oubliez le plus souvent d’être attentif – c’est habituellement un domaine où nous retombons facilement dans de mauvaises habitudes ou des dépendances – et voyez si vous pouvez vous entraîner à petites doses avec cette zone sensible. Voyez si quelqu’un ou quelque chose peut vous aider dans ces domaines.

Remarquez où vous avez le plus de difficulté, et voyez si vous pouvez commencer à détendre vos pensées qui causent cette difficulté. Si vous êtes vraiment en colère contre quelqu’un parce qu’il se comporte inconvenablement, par exemple, essayez d’être curieux au sujet de ces pensées super solides sur la façon dont l’autre personne devrait se comporter. Est-il vraiment vrai qu’elle devrait se comporter de cette façon ? Comment le savez-vous ? Dans quel état seriez-vous si vous pouviez laisser tomber cette opinion ?

Encore et encore, voyez où sont vos limites. Nous avons tous un point sensible, un endroit où c’est difficile pour nous, et c’est différent pour chaque personne. Trouvez ces limites, et poussez-les quotidiennement, en savourant l’inconfort qui en résulte, pour ainsi élargir votre zone de confort.

Rejoignez-moi dans mon programme de formation sans peur

Si vous voulez vous entraîner avec moi et d’autres, nous apprenons à changer nos habitudes en utilisant des techniques de pleine conscience et le soutien d’autres pratiquants. Jetez un coup d’œil à mon programme de formation sans peur (en anglais).

Leo Babauta est l’auteur de six livres, le rédacteur de Zen Habits, un blog avec plus de 2 millions d’abonnés, et le créateur de plusieurs programmes en ligne pour vous aider à maîtriser vos habitudes. Voir son site : ZenHabits.net.

Prier active les mêmes zones du cerveau
que celles activées par les centres du plaisir

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