Faire bouger le corps pour apaiser l’esprit

Il y a des médicaments pour traiter le cerveau, mais le corps offre aussi ses propres remèdes biochimiques
Par Conan Milner
6 septembre 2021
Mis à jour: 6 septembre 2021

Nous faisons de l’exercice pour diverses raisons. Certains veulent avoir un cœur plus en santé. D’autres s’entraînent pour développer leur force, leur endurance et leur coordination. D’autres encore sont motivés par l’image et un désir de se sculpter une silhouette plus harmonieuse.

Toutes ces activités ont un objectif physique. Mais pour certaines personnes, l’exercice est davantage une question de santé mentale. Pour ce groupe, la motivation première d’une activité physique régulière est l’amélioration de l’humeur.

C’est le facteur de motivation de la psychologue Cynthia Halow. C’est durant un moment de frustration qu’elle a remarqué pour la première fois les bienfaits mentaux inattendus de l’exercice. C’était lors d’une période difficile de sa vie, où une certaine préoccupation pesait lourdement sur son esprit.

« Pour aggraver les choses, j’avais beaucoup de temps libre pour m’en inquiéter et paniquer », a déclaré Mme Halow. « Un jour, de rage, je suis sortie en trombe et je suis allée me promener. Je me suis sentie si calme et si revigorée, après. »

Depuis ce jour, Cynthia fait deux promenades par jour, une le matin et une autre le soir. Grâce à sa routine, elle ne s’est jamais sentie aussi bien.

« Cela a marché comme un charme pour moi. J’avais suffisamment de temps pour penser clairement et voir ma vie sous un nouvel angle. Je suis devenue plus reconnaissante et moins amère », dit-elle.

Eric Chow, consultant en chef dans une société de relations publiques, a déclaré avoir utilisé l’exercice tout au long de sa vie comme un outil pour combattre le stress.

« Les arts martiaux en particulier ont considérablement aidé ma santé mentale », a déclaré Éric. « À une époque de ma vie où mes pairs étaient stressés pour une raison ou une autre, j’ai toujours eu l’impression qu’aller au dojo était ma réponse au stress. »

Cependant, peu de temps après qu’Éric a cessé de s’entraîner, son humeur a chuté. Plusieurs facteurs ont contribué à ce déclin émotionnel, mais il a déclaré que l’absence d’un exutoire physique pour exprimer son trouble psychologique rendu son tourment beaucoup plus difficile à supporter.

« À ce jour, ma santé mentale n’a jamais été aussi basse [que durant cette période-là] », a-t-il déclaré.

Au fil des ans, il a expérimenté diverses routines d’exercice et observé son équilibre émotionnel, ce qui lui a permis de constater une constante : il se sent mieux quand il bouge et moins bien quand il ne le fait pas.

L’exemple le plus récent date de l’année dernière. Comme beaucoup, Éric est resté enfermé et est devenu plus sédentaire. La dépression est revenue dans sa vie. Puis il a commencé à travailler avec un entraîneur personnel il y a quelques mois, et son humeur sombre s’est envolée.

« J’ai trouvé que c’était un point d’ancrage tellement important dans ma journée », a-t-il déclaré.

À moins que vous n’ayez personnellement fait l’expérience des bienfaits de l’exercice physique sur l’humeur, vous pourriez être tenté d’ignorer l’existence d’un tel effet. Mais un nouveau rapport d’études scientifiques compile plus de 1 100 études révélant que l’exercice physique régulier a un impact profond sur l’esprit. La science montre que les défis mentaux tels que l’anxiété et la dépression peuvent être efficacement minimisés en faisant travailler le corps.

Le rapport d’études émane de la Fondation John W. Brick, une organisation qui promeut des approches du mode de vie fondées sur des données probantes pour améliorer la santé mentale.

Le Dr Cassandra Vieten, chercheuse, psychologue clinicienne et directrice exécutive de la Fondation Brick, espère que le rapport donnera aux gens le sentiment qu’ils disposent d’une option sûre, efficace et pratiquement gratuite pour résoudre les problèmes de santé mentale courants.

« Nous voulons que les patients sachent qu’il n’y a pas que la psychothérapie, les médicaments et l’hospitalisation. Bien que nous soutenions ces mesures si nécessaire, il existe des dizaines de choses que vous pouvez faire pour améliorer votre bien-être mental », a déclaré Mme Vieten. « L’exercice est l’une d’entre elles, et il existe des preuves solides à l’appui. »

Comment cela fonctionne-t-il ?

Comment le fait de bouger son corps influence-t-il l’état mental ? Les scientifiques ont découvert plusieurs substances chimiques dans le cerveau et le corps qui s’activent lorsque nous faisons de l’exercice. L’une d’entre elles est appelée facteur neurotrope dérivé du cerveau, ou BDNF.

« Le BDNF augmente avec l’exercice physique. Cette augmentation favorise la neurogenèse et la neuroconnexion », explique le professeur Vieten. « Le BDNF est également un indicateur de l’anxiété et de la dépression, et un BDNF plus faible est associé à la maladie mentale. Un BDNF plus élevé est associé à l’exercice, donc nous avons au moins une hypothèse solide qu’il s’agit d’une voie par laquelle il agit. »

En incluant le BDNF, les scientifiques ont trouvé au moins huit autres voies potentielles par lesquelles l’exercice augmente une certaine hormone ou diminue une enzyme particulière d’une manière bénéfique pour la fonction cérébrale.

Outre ces facteurs biologiques, la capacité de l’exercice physique à apaiser l’esprit peut également s’expliquer par des facteurs psychologiques.

La professeur Vieten mentionne une hypothèse selon laquelle le stress positif crée ce que l’on appelle la résilience psychologique, c’est-à-dire ce sentiment d’autonomie, lorsque l’on se rend compte que l’on est plus fort que l’on ne le pensait au départ. Cela se produit lors d’exercices qui vous poussent juste un peu au-delà de votre zone de confort.

« Pensez à un cours de yoga où vous atteignez ce point où vous vous dites que vous ne pouvez pas le faire, mais vous le faites quand même. Ou bien il vous reste cinq minutes sur le tapis de course et vous persévérez. Ces moments que nous appelons stress positif renforcent en fait votre résilience psychologique. Ainsi, lorsque vous vous trouvez dans une situation difficile dans votre vie, vous vous dites : ‘Oh, je peux m’en sortir. Je peux attendre cinq minutes de plus. Je peux tenir cette pose sans avoir à m’effondrer ou à réagir.' »

La connexion corps-esprit

En plus de renforcer l’autonomie des patients, le Dr Vieten espère également que les thérapeutes prennent note de ce que l’exercice physique peut faire pour les personnes qui luttent contre des pressions psychologiques. Car, même pour les professionnels, l’idée peut sembler plutôt étrange. Malgré trois décennies de preuves présentées dans le rapport, la professeur Vieten a déclaré que la plupart des cliniciens ne sont toujours pas enclins à recommander l’exercice comme moyen de traiter les problèmes de santé mentale de leurs patients.

L’une des principales raisons est que l’exercice n’est tout simplement pas sur leur radar. Les thérapeutes ne sont pas formés à cette approche, et le concept peut également entrer en conflit avec leur idéologie. Selon le Dr Vieten, les médecins travaillant du côté de l’esprit ne considèrent généralement pas le corps comme leur territoire. Dans un monde où trop de prestataires de soins de santé sont prisonniers d’une science dépassée qui considère l’esprit et le corps comme des entités distinctes, les traitements dits avancés des problèmes psychologiques se concentrent exclusivement sur des marqueurs centrés sur le cerveau, comme les niveaux de neurotransmetteurs. C’est pourquoi les rendez-vous thérapeutiques s’appuient souvent sur des prescriptions comme stratégie pour amener le cerveau du patient dans l’état souhaité.

« C’est le modèle », a déclaré le Dr Vieten. « Dans quelle mesure pouvons-nous cibler le déséquilibre cérébral proposé ? Mais bien souvent, ces déséquilibres cérébraux ne sont pas la cause, ils sont le reflet d’un déséquilibre global. »

Cela ne fait que quelques centaines d’années que la science a conçu le clivage corps-esprit si répandu aujourd’hui. Avant cela, les médecins comprenaient que l’exercice était bénéfique, non seulement pour le corps, mais aussi pour élever l’esprit, et des récits anciens le montrent.

« La médecine chinoise a toujours su que cela était intégré. Leur médecine a toujours inclus l’exercice comme une partie intégrante de celle-ci », a déclaré Mme Vieten.

Bien sûr, un nombre croissant de thérapeutes reconnaissent aujourd’hui que le lien entre l’esprit et le corps est bien plus profond que ce que nous pensions auparavant. La thérapeute du mouvement Erica Hornthal, par exemple, aide les personnes aux prises avec des traumatismes psychologiques en les amenant à traiter physiquement leurs émotions.

« Lorsque nous traitons les sentiments et les émotions qui sont dans le corps, cela libère réellement l’esprit », a déclaré Mme Hornthal. « Les émotions sont vraiment partout. Elles ne sont pas seulement une construction dans notre tête. Elles sont incarnées. Des recherches suggèrent que des molécules directement corrélées aux émotions existent dans tout le corps. »

Le prochain livre de Mme Hornthal, Move Your Body, Move Your Mind, est écrit pour aider les lecteurs à mieux comprendre le lien entre le corps et l’esprit, et propose des pratiques de mouvement simples pour aider les personnes qui ont des schémas mentaux bloqués.

Prescription d’exercices

Mais de quelle dose d’exercice physique avons-nous besoin pour nous sentir mieux ? D’après les recherches menées dans le rapport de la Fondation Brick, 3 à 5 séances d’exercice de 30 à 45 minutes par semaine, d’intensité modérée à élevée, sont les plus efficaces contre la dépression. Des exemples vidéo de séances d’entraînement pour améliorer l’humeur sont disponibles sur le site de la Fondation Brick. Mmes Vieten et Hornthal conseillent toutefois aux personnes qui débutent d’y aller doucement.

« Au début, certaines personnes ont besoin de faire ces exercices pendant de courtes périodes et de s’y habituer », a déclaré le Dr Vieten. « S’ils essaient tout de suite une séance de 30 à 45 minutes, ils diront : ‘Oh lala, je déteste tellement ça.’ Et ils ne recommenceront pas. »

Tout le monde veut une solution rapide, mais passer du statut de patate de canapé découragée à celui d’individu heureux et actif n’est pas toujours facile. Après tout, nous vivons dans un monde où l’anxiété et la dépression sont en hausse, la plupart d’entre nous menant une vie de plus en plus sédentaire. Certaines personnes peuvent commencer par se sentir trop déprimées pour bouger, ou avoir trop mal pour trouver la motivation nécessaire.

« Pour les personnes qui souffrent d’anxiété et de dépression graves, le simple fait de se rendre à la boîte aux lettres est parfois une victoire », a déclaré Mme Vieten.

Selon le Dr Vieten, les personnes souffrant de dépression sont dans un cercle vicieux : elles sont déprimées et se retirent de la vie, font moins d’exercice, mangent moins bien et s’éloignent de leurs amis.

« Et à mesure que vous faites cela, cela aggrave la dépression. »

Quels types d’exercices favorisent le bonheur ? Tout dépend de vous. Différents exercices fonctionnent mieux pour différentes personnes à différents moments de leur vie. Mais choisir le bon exercice fait une grande différence. Selon Mme Hornthal, l’activité seule ne favorise pas la santé mentale. Selon elle, il s’agit plutôt de bouger adéquatement, et ne pas se concentrer sur la performance.

« Il ne s’agit pas seulement de regarder l’exercice lui-même, mais ce qui se passe pour moi, lorsque je m’engage dans ces exercices. »

Mme Hornthal suggère de se demander si les exercices auxquels vous vous livrez perpétuent votre réaction au stress ou la réduisent.

Par exemple, la course à pied peut provoquer chez certaines personnes un sentiment de stress, malgré l’effort physique fourni. La natation, par contre, peut fournir un effort similaire, mais laisser à la personne un sentiment de calme après l’effort.

Le rapport de la Fondation Brick présente une variété d’exercices qui se sont avérés efficaces pour traiter des problèmes de santé mentale spécifiques, du vélo à la natation, en passant par l’entraînement par intervalles à haute intensité et la résistance aux poids. Mais Mmes Hornthal et Vieten affirment que trouver l’exercice qui convient vraiment à la personne peut nécessiter quelques essais et erreurs, ainsi que leur propre jugement intuitif.

« Vous pouvez dire : ‘Oh, je suis anxieux. Il serait bon pour moi de faire des exercices aérobiques.’ Mais chez certaines personnes, les mouvements modérés à vigoureux peuvent entraîner une augmentation de l’anxiété, parce que les gens ont peur de ne pas bien faire les choses, ou juste après avoir fait de l’exercice, ils voient leur niveau d’agitation augmenter », a déclaré le Dr Vieten.

Mme Hornthal a déclaré que lorsque nous bougeons plus, nous ressentons plus les choses, et qu’il peut donc être mentalement nécessaire d’y aller doucement, même si vous pensez pouvoir le faire physiquement. Commencez par des séances de 10 à 15 minutes et voyez comment cela se passe. Si vous commencez à vous sentir dépassé par les événements, reculez et faites une pause. Une fois que vous vous serez stabilisé, recommencez. Faites en sorte que l’habitude d’être à l’écoute de votre intérieur fasse partie de l’activité.

« En faisant de l’exercice physique, on peut parfois ne pas être branchés sur notre corps, et on ne le fait pas de manière à bien habiter notre corps », a déclaré Mme Hornthal. « Nous le faisons parce que nous savons que c’est bon pour la santé, mais nous le faisons avec des écouteurs ou en regardant un écran. Nous ne sommes pas nécessairement à l’écoute de notre corps durant la pratique de notre activité physique. Ça ne pourra pas [avoir ces effets bénéfiques] si vous le faites de façon inconsciente. »

Pour ceux qui ont du mal à atteindre la pleine conscience, Mme Vieten recommande des mouvements lents et méditatifs que l’on retrouve dans des exercices comme le tai chi et le qigong. Mais elle ajoute que, quel que soit le mouvement choisi, il est plus probable que vous vous en teniez à celui qui vous convient.

« Trouvez l’exercice qui vous convient, afin d’en faire une habitude pour toute votre vie« , a-t-elle déclaré.

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