Tirer le meilleur parti des aliments riches en fer

16 mai 2015
Mis à jour: 1 juin 2020

De tous les minéraux nécessaires au corps humain, le fer est celui qui suggère le plus la force. En effet, à cause d’une carence en fer, le corps devient froid, fatigué et fragile. La carence affaiblit le système immunitaire, laissant le corps vulnérable aux maladies et aux infections.

Le fer joue un rôle important dans de nombreux processus métaboliques. Mais notre corps utilise le fer surtout pour produire l’hémoglobine qui distribue l’oxygène de nos poumons à nos cellules.

Les besoins quotidiens en fer varient d’une personne à l’autre, soit de 8 mg à 30 mg par jour. En général, les femmes (à cause des menstruations) et les enfants (pour soutenir leur croissance) en ont plus besoin. Les femmes enceintes sont celles qui en ont le plus besoin, alors que les hommes sédentaires sont ceux qui en ont le moins besoin.

Une carence en fer sévère entraîne l’anémie. C’est un manque d’hémoglobine dont les symptômes sont la faiblesse, la fatigue et une accélération du rythme cardiaque. Mais l’anémie peut également être due à un manque de vitamine B12, une intoxication au plomb ou une hypothyroïdie. Dans ces cas, si les concentrations en fer sont adéquates, en prendre plus ne va pas aider.

Trop de fer peut également causer des problèmes. Un excès de fer peut augmenter le risque de cancer du foie, de crise cardiaque, de diabète ainsi que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Les symptômes d’un excès de fer sont la perte de cheveux, la fatigue chronique, des douleurs articulaires et des troubles endocriniens.

Sauf si c’est absolument nécessaire, il est préférable d’éviter des suppléments composés de sels de fer inorganique (tels que le citrate ferrique, le sulfate ferreux, le gluconate ferreux et d’autres). Ils apportent une dose concentrée de sels de fer et devraient être réservés aux cas extrêmes. Ils provoquent souvent un ralentissement du transit.

Heureusement, notre besoin en fer peut généralement être satisfait par une alimentation équilibrée. Beaucoup d’aliments sont naturellement riches en fer.

L’absorption du fer

Les aliments riches en fer sont classés comme hémiques ou non hémiques. Les huîtres, les abats et autres produits d’origine animale sont parmi les meilleures sources de fer parce que plus du tiers de leur teneur en fer est hémique, la forme la plus simple à absorber pour notre corps.

Les légumes, haricots et autres aliments d’origine végétale contiennent presque tous du fer non hémique. Cette forme a besoin d’autres nutriments pour que le corps puisse l’assimiler.

Selon le Vegetarian Resource Group, les végétariens ont plus de probabilité d’avoir une carence en fer et devraient tenir compte des stratégies visant à améliorer leur absorption de fer.

Le fer non hémique est mieux utilisé par notre corps lorsqu’il est combiné à la vitamine C, ce qui augmente l’absorption du fer par six. Cependant, le calcium, la caféine, les antiacides, les inhibiteurs de la pompe à protons et les aliments riches en fibres interfèrent tous avec l’absorption du fer.

Les œufs et le chocolat contiennent du fer, mais ils contiennent également des composés qui empêchent son absorption. Si vous êtes végétarien et cherchez à augmenter votre taux de fer, faites un menu et complétez-le en conséquence.

Les haricots, les noix et les légumes verts

Les légumineuses (lentilles, haricots et pois chiches), les noix et graines (amandes, noix de coco, sésame et graines de citrouille) et les légumes vert foncé (épinards et chou) sont quelques-unes des meilleures sources de fer végétarien. Envisagez le trempage, la germination ou fermentation des grains riches en fer (millet ou quinoa) pour neutraliser l’acide phytique qui perturbe considérablement l’absorption des minéraux.

Les fruits riches en fer sont les abricots, les pruneaux et les raisins secs. Vous voulez un édulcorant riche en fer ? Envisagez la mélasse.

L’ortie

L’ortie est une excellente source de fer parce qu’elle est aussi riche en vitamine C. Si vous êtes végétarien et préoccupé par ce problème, faites du thé d’ortie votre boisson de prédilection. Les graines de sésame, le céleri, le cumin, le thym, le curcuma, le pissenlit et l’oseille sont d’autres plantes ferrugineuses tout à fait intéressantes.

La poêle en fonte

Une étude de 1986 a montré que les aliments préparés dans les ustensiles de cuisson en fonte boostent leur concentration en fer jusqu’à 20 %. Cependant, les scientifiques ont observé plus tard que le fer inorganique provenant de ces casseroles est difficilement assimilable. Alors que la fonte est un excellent choix pour les ustensiles de cuisine, c’est une mauvaise source de fer alimentaire.

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